고구마 효능, 요리법

가을의 미각으로 알려진 고구마인데, NASA에서 우주식품으로 연구한 준완전식품이라고 할 정도로 '미용, 건강'에 효과적인 식재료이기도 하다는 사실을 알고 계십니까?

2017년에 한국발 '고구마 다이어트'로 고구마를 주식으로 한 다이어트가 젊은 여성들 사이에서도 붐을 일으키기도 하여 '건강이나 미용에 효과가 있다'고 재조명 받고 있는 식품입니다.

그렇게 되면 실제로 고구마를 먹으면 어떤 효과가 있는지 궁금하네요.그래서 이번에는 고구마를 먹으면 얻을 수 있는 효과, 그리고 영양소에 대해 알아보겠습니다.

목차[표시]

1. 고구마에서 얻는 효과와 영양소
고구마에서 얻을 수 있는 효과와 그 영양소를 표로 정리하면 다음과 같습니다.

고구마 효과 영양소
피부기미대책,미용비타민C
장내 환경을 정돈하는 식이 섬유
노폐물 배출과 피부 턴오버야라핀 식이섬유
뇌의 에너지원을 만드는 비타민 B1
부종의 원인을 배출하는 칼륨
항산화 작용으로 건강한 몸만들기에 도움 폴리페놀 비타민C
혈당 상승을 완화하는 레지스턴트 스타치
생활 습관병의 예방 비타민 E


그러면 지금부터 각각의 효과를 자세히 해설해 나가겠습니다.

1-1. 피부미용 효과!피부 기미 대책에 도움을 주는 비타민 C
고구마에 포함된 비타민 C는 피부의 기미 대책과 염증에 효과적이라고 불리는 영양소입니다.고구마에 포함된 비타민 C는 사과의 약 5배 함유되어 있어 비타민 E를 동시에 섭취함으로써 더욱 피부미용 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다.

고운 피부를 만들기 위해서는 단순히 스킨케어가 아닌 식생활을 개선하는 것도 하나의 방법입니다.



1-2. 장내 환경을 가꾸어 주는 식이섬유
장은 '제2의 뇌'라고도 불리는 중요한 장기!



피부는 장의 건강 상태와도 밀접하게 관련이 있기 때문에 장내 환경을 정돈하는 것은 매우 중요합니다.

고구마에는 두 가지 식이 섬유가 들어 있어요.물에 녹는 수용성 식이 섬유와 물에는 녹지 않는 불용성 식이 섬유입니다.수용성 식이섬유는 잉여한 당질과 지질을 파악하고, 불용성 식이섬유는 그것을 배출해 줍니다.이 두 가지 역할로 뱃속을 아름답게 해줍니다.

1-3. 노폐물 배출 및 피부 턴오버를 도와주는 야라핀 식이섬유
고구마에는 장(배) 속을 아름답게 해 주는 식물 섬유와 얄라핀이라는 것이 포함되어 있습니다.

이 두 영양소는 장에 도착하면 노폐물 배출을 도와 줍니다.피부는 장 건강상태와 관련이 있는 것으로 알려져 있기 때문에 장 내 환경을 정돈하고 노폐물을 배출하여 피부의 상태를 개선시켜 주는 효과가 있습니다.

1-4. 뇌의 에너지원을 만들어내는 데 필수적인 비타민 B1


고구마에 포함된 비타민 B1은 뇌에 있어서 에너지원인 포도당을 에너지로 변환할 때 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.

비타민 B1이 부족하면 피로감과 식욕의 저하를 일으켜 스트레스를 느끼기 쉬워집니다.

환절기나 새로운 생활의 시작 등, 컨디션이 바뀌어 짜증이나 스트레스를 느끼기 쉬울 때, 식생활이나 생활 습관을 재검토해 안정된 정신을 유지해 나갑시다.

1-5. 부종의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주는 칼륨


고구마에 포함된 칼륨은 쌀밥의 18배 포함되어 있습니다.이 칼륨은 여분의 나트륨을 체외로 배출해 주기 때문에 부종 방지에 효과적입니다.붓기 대책 습관으로는 따뜻한 것을 먹도록 하여 몸을 차게 하지 않는 것이 기본. 그래서 따뜻한 우유와 함께 고구마 라떼 등으로 먹으면 붓기 개선을 기대할 수 있습니다.

1-6. 항산화 작용으로 건강한 몸매를 만드는 데 도움을 주는 폴리페놀 비타민C
고구마에 포함된 폴리페놀이나 비타민C 등은 항산화 작용이 있습니다.항산화작용은 세포의 산화를 억제하는 것을 말합니다.세포를 산화로부터 보호하는 것으로, 몸속에서 아름다워지고 건강한 몸만들기를 서포트해 줍니다.

1-7. 암의 발생원인 중 하나인 활성산소의 발생을 억제해 주는 비타민C


고구마에 포함된 비타민 C는 암의 발생 원인 중 하나인 활성 산소의 발생을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.비타민 C는 체내에서 축적되지 않고 배출되기 때문에 자주 섭취하는 것이 중요합니다.규칙적인 식생활과 생활 습관을 실시함으로써 암에 걸릴 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

1-8. 혈당 상승을 완만하게 하는 레지스턴트 스타치
고구마는 「저GI식품」이라고 불리는, 혈당치의 상승이 완만하게 되는 식품입니다.

일반적으로 식품의 당분은 식사로 흡수된 당분이 포도당으로 변환되어 혈액 속을 순환함으로써 인슐린이 분비되어 인슐린에 의해 혈당이 세포에 전달되는 구조입니다.이 인슐린은 지방을 만들거나 반대로 지방이 분해되는 것을 억제하는 작용이 있기 때문에 인슐린의 증가를 억제하는 저GI 식품이 주목받고 있는 상황입니다.

그 인슐린의 상승을 억제하는데 레지스턴트 스타치라고 불리는 난소화성 전분이 활약해 나가고 있습니다.

1-9.생활습관병 예방효과가 있는 비타민E
비타민 E는 항산화 작용이 있어 체내 당질의 산화를 방지하는 효과가 있습니다.

당질의 산화를 막아 세포막의 산화에 의한 노화를 방지하고 혈액 LDL 콜레스테롤의 동맥경화 등 생활습관병의 예방효과가 있습니다.

2. 고구마의 올바른 조리법
2-1. 전자레인지로 군고구이를 만든다


전자레인지에 고구마를 가열하면 단시간에 조리가 가능합니다.

고구마를 껍질째 깨끗이 씻습니다.
고구마의 꼭지를 잘라서 키친종이로 싸요.
키친페이퍼마다전체를찬찬찬히물로적셔사랑랩으로감싼다.
고구마를 내열접시에 얹어 200w로 10분 가열하고, 꼬챙이를 꽂아보고 쭉 통과하면 완성됩니다.(※감자의 크기에 따라 가열시간은 변화합니다.)
단시간에 가열하면 고구마에 포함된 전분이 당화되지 않아 옛날 그대로의 따끈따끈하고 달콤한 고구마를 만들 수 있습니다.요리 등에 사용하는 경우는 비타민의 손실이 적어지므로 시간 단축 요리에 추천합니다.

2-2. 찜통에 군고구이를 만든다


찜기로 고구마를 가열하면 군고구마로 만들 때보다 칼로리가 줄어듭니다.
단맛을 끌어내기 위해 물에서 가열하는 방법을 소개해 드릴게요.

고구마를 껍질째 깨끗이 씻습니다.
찜기에 물을 붓고 고구마를 넣어요.(물상태에서 세팅하면 천천히 불이 들어갑니다.)
뚜껑을 덮고 센 불에 올려놓습니다.
끓고 김이 나오면 중불로 낮추어 30분 찜니다.
대꼬챙이가 쭉 통과하면 완성입니다.
찜기로 고구마를 가열하면 구이로 만들 때보다 칼로리가 줄어듭니다.그 이유는 포함된 수분량의 차이입니다.그래서 군고구마와 찐 고구마를 같은 무게로 환산하면 영양가적으로도 낮아져 버리는 것이 찐 고구마의 난점입니다.

2-3. 오븐에 구운 고구마를 만든다
오븐에서의 가열은 온도 설정이 가능하기 때문에 일정한 온도에서 차분히 단맛을 최대한 끌어낼 수 있습니다.권장할 만한 구이 방법은 150~160℃에서 70~90분간 굽는 것이 좋습니다.많이 구워 남아도 냉동할 수 있기 때문에 냉동해서 식힌 상태에서 먹으면 다른 맛을 즐길 수 있습니다.

라포코 팜에서 직접 전수받은 맛있는 군고구마 굽는 방법을 소개해 드릴게요.

고구마를 껍질째 깨끗이 씻고, 1개씩 알루미늄 호일로 감싸줍니다.
150~160℃로 예열한 오븐에서 70~90분간 굽습니다.
중간에 몇 번 뒤집어요.
대꼬챙이가 살짝 통과해서 부드러워지면 완성이에요.


정리
고구마에는 다양한 영양소가 폭넓게 포함되어 있어 건강과 미용에 관련된 효과를 기대할 수 있습니다.

또 뱃속을 아름답게 함으로써 면역 물질을 만드는 작용이나, 비타민·호르몬의 합성, 피를 맑게 하는 작용 같은 장의 기능을 도와주는 효과도 있으므로, 고구마를 먹고 몸을 안쪽부터 닦아 나갑시다.

다양한 가열 방법이 있지만 고구마는 역시 굽는 것이 기본입니다.또한 고구마에는 다양한 영양소가 담겨 있습니다만, 식이섬유나 야라핀 등 영양소의 대부분은 껍질 근처에 많이 포함됩니다.

즉, 껍질째 먹음으로써 고구마의 영양가를 낭비 없이 섭취할 수 있고 몸속에서 아름답게 해주는 효과를 얻기 쉬워집니다.고구마는 껍질째 구워먹어요.